菠菜、核桃、沙丁鱼适当多选

土豆、果汁、番茄酱尽量少吃

控糖饮食“红黑榜”

饮食对血糖的影响可谓“立竿见影”。那么，哪些食物容易升高血糖，而哪些食物又是控糖“好帮手”呢？近日，美国“真实年龄”网站载文列出了控糖食物红黑榜，其中包括下列6个“最佳控糖食物”和6个“最差控糖食物”。

一、最佳控糖饮食

菠菜等绿叶蔬菜。《血糖解答》一书作者、糖尿病专家马克·海曼博士表示，菠菜、羽衣甘蓝、莴苣等绿叶蔬菜富含叶酸及多种维生素、镁等矿物质、可溶性纤维，这些都不会影响到血糖水平。

坚果。核桃等坚果富含蛋白质、不饱和脂肪和纤维素。最近的一项研究发现，每天吃约70克坚果，可使糖化血红蛋白水平降低8%。

沙丁鱼。这类小型深海肥鱼富含欧米伽-3脂肪酸，既能稳定血糖，又可保护心脑血管健康。

小扁豆。小扁豆中含有可溶性和不溶性膳食纤维。可溶性纤维有助于缓解人体对淀粉中糖分子的吸收。而不溶性膳食纤维有助于延长消化过程，防止血糖猛升。

全谷物面食。美国营养学会发言人、克利夫兰诊所营养学专家阿米·杰米森·皮托尼克博士表示，全谷物面食是b族维生素和纤维素的极佳来源，可减少血管炎症危险。但要注意不宜煮粥吃。

初榨橄榄油。初榨橄榄油含有多种抗氧化剂，可降低人体内炎症，保护和修复心血管系统，防止血糖波动对血管造成的损伤。

二、最差控糖饮食

土豆。土豆的淀粉含量高。烧菜时如果有土豆，最好选择橄榄油等健康油类，同时增加绿叶蔬菜的比例。另外，土豆泥等食物冷却后再食用可减缓吸收速度，防止血糖快速上升。

番茄酱。糖尿病专家杰基·米尔斯博士表示，番茄酱含食盐和甜味剂(蔗糖、果糖、麦芽糖等)，会导致血糖升高。

人工甜味剂。海曼博士表示，人工甜味剂降低代谢过程，增加脂肪堆积，导致糖尿病患病风险升高67%。

果汁。皮托尼克博士称，果汁可快速提高血糖水平。低血糖患者可偶尔饮用，而糖尿病患者则须谨慎。

低脂甜酸奶。低脂甜酸奶在加工过程中添加了稳定剂、增稠剂和糖，吃多了也不利血糖控制。

运动饮料和能量饮料。皮托尼克博士表示，与果汁一样，运动饮料和能量饮料高糖分低营养，会导致血糖快速升高.

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